更年期は運動してもやせない？太りやすくなる更年期に無理なく体重を落とす方法
40代に入ると基礎代謝量が低下して、どんどん痩せづらくなっていきます。
さらに40代後半になり更年期に突入すると、その痩せづらさに拍車がかかり、対して食べてないのに痩せない！むしろどんどん太ってる！ということになる人が多いのです。
なぜ更年期に入ると痩せないのか、それはホルモンバランスの乱れが原因です
いくら運動しても痩せないよ〜とお嘆きのあなた、過激な運動は疲れるだけです。
更年期になったら更年期にあった運動方法、痩せる方法があるのです。
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更年期に入ると運動しても痩せなくなる原因
40代後半になると本当に痩せませんよね。
昔はちょっと食事の量を調節すればすぐに体重は戻ったのに。
それが出来なくなったのは、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が減ってしまったからなのです。
エストロゲンが減ると内臓脂肪も増える
普通は、
- 女性は皮下脂肪
- 男性は内臓脂肪
がつきやすいという特徴があります。
しかしながら、エストロゲンの分泌が減ってくると、今度は内臓脂肪までつきやすくなってしまいます。
しかも！加齢によって筋肉量も減り始めますから、ダブルパンチですね。
- 筋肉が減る
- 基礎代謝量が低下する
- 皮下脂肪に加えて内臓脂肪も増える
これですもの、ある意味太らない方が不思議です。
中にはたった数ヶ月で体脂肪率が10％も上がってしまう人もいるのだとか。
更年期でも無理なく体重を減らす方法
更年期で太りやすくなったからといって、諦めてはいけません。
これまで通り、適度な運動と栄養バランスの良い食事を心がけることが基本です。
意外と使えていない上半身を鍛える
仕事をしている人は通勤で歩きますよね。主婦の方も買い物に行く時に歩きますよね。
たしかに下半身には大きな筋肉が集まっているので、運動の効果が出やすいところではあるのですが、下半身て意外に使えているんですよ。
それよりも鍛えるべきは上半身。
おすすめは、「その場腕振り」です。簡単です。運動神経がなくても出来ます。
- 背筋を伸ばしてたちます。
- 片足を後ろに下げます。（肩幅程度）
- 両肘を90度に曲げて、１分間思い切り前後に振ります。
- 両足を入れ替えて再度１分間腕を振ります。
簡単ですよね。
二の腕だけでなくウエストが細くなる効果も期待できますし、上半身の血行が良くなることで肩こりの解消もできるかも。
血行が良くなれば代謝のアップにもつながります。
１日たった２分で出来ますから、是非今日からやってみてください。
肋骨を動かす呼吸法
代謝を良くするには酸素をたっぷり取り入れることも必要です。
女性は猫背の人が多いですよね。姿勢が悪いと肺がつぶれているので、呼吸が浅くなって酸素もきちんと取り込めていないことが多いんです。
ですから、普段の呼吸にもちょっと気をつけてみてください。
- まず姿勢を良くしてしっかり前を向きます。
- 身体の両脇から肋骨に手を当てます。
- そのまま肋骨がしっかり動くようにして呼吸をしてみてください。
肋骨が広がっているということは肺もしっかり広がって酸素を取り込めているということです。
１日に数回、たっぷり酸素を取り込む呼吸法で代謝をあげていきましょう。
食事は腹八分目を心がける
身体を鍛えたとしても、基礎代謝量が20代の頃に戻るわけではありません。
ですから、食事の量をセーブすることは必要です。
かといって、極端な食事制限はダメですよ。食事を極端に減らしたら、その分筋肉も落ちてしまいます。
- タンパク質
- 野菜、果物などのビタミン類
- 適度な炭水化物
糖質制限ダイエットが流行っていますが、40代はちょっと気をつけてください。
ホルモンバランスの乱れから、自律神経のバランスも乱れています。
太りやすいとか空腹といった症状の他にも、イライラしたり、不安になるなど精神的な影響が出ている人もいるでしょう。
そのような人が極端に糖質をカットすると脳に供給されるべき栄養が減ってしまい、症状が悪化する恐れもあるからです。
ブドウ糖は脳の唯一の栄養源ですから、それが足りないと脳は命の危機を感じ、筋肉を分解して糖を得ようとします。
つまり、痩せたいがために糖質を制限しすぎることはかえって筋肉量を減らしてしまう可能性もあるということです。
砂糖がたっぷりの甘いお菓子などは控えた方がいいですが、主食であるご飯や麺類は極端に減らさない方がいいですよ。
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